11
07
2016

Význam rozcvičky a rozťahovania

Autor anifitt 0

Význam rozcvičky a jej dôležitosť

  • pripraviť telo na nezvyčajné zaťaženie
  • ako to naznačuje aj samotné pomenovanie, telo sa musí rozcvičiť, ako aj svaly, kĺby a jednotlivé orgány
  • telesná teplota sa zvýši o 1- 3 stupne
  • príprava srdca a ciev na zaťaženie
  • zvýši sa tepová frekvencia – pulz  (postupne sa odporúča do 130 úderov srdca za minútu)
  • postupné zaťažovanie dýchacej sústavy (väčšia schopnosť príjmu kyslíka)
  • nakopne kĺby
  • pripraví svaly na čoraz väčšie zaťaženie
  • mentálne naladenie sa na tréning

Na čo je nám to dobré: – zvyšuje činnosť svalov počas tréningu, vďaka tomu sa zvyšuje aj výkon

  •  znižuje riziko zranení
  • väčší transport kyslíka krvi a živín v svaloch
  • aj v hlave sa môžeme naladiť na tréning
  • sme pripravení mentálne aj fyzicky na zvyšujúce sa zaťaženie

Rozcvička nám jednoznačne prospeje, veď pomocou nej dosiahneme lepší výkon, nemusíme vynechať týždne až mesiace kvôli zraneniu, ktorému by sme sa mohli ľahko vyhnúť, náš vývin je citeľný a v neposlednom rade ochránime náš organizmus pred náhlym veľkým stresom.

Ako zostaviť správnu rozcvičku?

V každom prípade dodržujme zásady postupnosti.

Vykonávaním jednoduchých a zložitých gymnastických cvikov

  • precvičovanie hlavných kĺbov
  • malé kardio cviky, skákanie, beh na mieste, atď.
  • rozcvička ostatných svalov, zvýrazňujúc časti tela, ktoré chceme trénovať
  • kardio cviky, beh so zmenami smeru, obraty, skákanie cez švihadlo, bežecký pás, stacionárny bicykel a pod.
  • posilňovacie cviky, kliky, drepy, štvortaktné špeciálne cviky

Rozťahovanie kĺbov, šliach a svalov počas rozcvičky by malo byť dynamické!

Odporúčaný časový interval rozcvičky je 5 – 12 minút.

Rozcvička je účinná vtedy, ak vidíme kropaje potu na tvári!

Ak pri rozcvičke sa budeme snažiť dodržiavať tieto pravidlá, môžeme si byť istí, že sme absolvovali účinný tréning. Rozcvička je vlastne istý rituál, tzv. brána medzi bežným životom a svetom tréningu!

 

Význam rozťahovania

Pre každého je to jasné, že počas rožťahovania sa svalové vlákna napínajú. Po tréningu vo fitnescentre, alebo po behu, sa ťažšie regenerujú a nadobúdajú svoj pôvodný stav. Preto je vhodnou pomocou pre Tvoje svaly, rozťahovanie, aby si sa na druhý deň nezobúdzala s nepríjemnou svalovicou. Pre mnohých je rozťahovanie svalov istý rituál, dlhodobá činnosť, kým mnohí majú tendenciu na to zabúdať, tak ako aj na rozcvičku.

Mnohí odporúčajú rozťahovať svalstvo aj počas tréningu, ale je vedecky dokázané, že silnejšie statické rozťahovania môžu oslabovať silu v tele a môžu spôsobiť rôzne zranenia. Pred tréningom sa snažme vykonať kratšie, dinamickejšie rozťahovanie svalov, spojené s rozcvičkou. Dlhodobejšie rozťahovanie nechávajme na obdobie po skončení tréningu, alebo ho vykonávajme v dňoch oddychu.

Rozťahovanie po tréningu

Rozťahovanie po tréningu by malo byť skôr statické, čiže by malo obsahovať cviky na princíp napnutie – uvoľnenie – natiahnutie, na časový interval 20 – 30 sekúnd. Keď sa svaly dostávajú do svojho pôvodného stavu, pri rozťahovaní pociťujeme bolesť, ale pri správnom vykonávaní cvikov by sme už v posledných sekundách žiadnu bolesť pociťovať nemali. Tieto cviky pomáhajú udržiavať stav svalov a šliach a tiež znižujú riziko prípadných neskorších zranení. Možno si o tom ešte nepočula, ale aj rozťahovanie dopomáha k urýchľovaniu regenerácie a znižuje hladinu stresových hormónov.