23
08
2016
cviky-anifitt

Najúčinnejšie cviky na posilňovacie tréningy AniFitt ilustrované videami

Autor anifitt 0

Mnohí z nás sa zahrávajú s myšlienkou, ” áno, začnem cvičiť”, ale často nevieme, AKO s ním začať. Samozrejme, máme svoje predstavy a stanovené ciele, čiže by sme chceli oblejší zadok, tenší driek, plochšie brucho, svalnatejšie telo alebo toto všetko v jednom, ale často máme dilemu a dávame si otázku: ” Ktorá forma tréningu je tá najlepšia a najúčinnejšia?” Ktorá mi bude vyhovovať najviac?” Je isté, že nedosiahneš svoje ciele zo dňa na deň. Musíš si zvoliť ten najvhodnejší tréningový plán. V tom by ti mal pomôcť osobný tréner či trénerka. Ak nemáš možnosť si vyhľadať ich pomoc v Tvojom okolí, je ti k dispozícii tento môj týždenný tréningový plán. Ak nemáš čas posilňovať 4x do týždňa, mala by si aspoň dva či trikrát týždenne

1. Silový tréning – posilňovanie s činkami

Prvé, čo ti napadne po prečítaní názvu – posilňovanie s činkami – je: ” Nechcem mať vypracované svaly, nie som bodybuilder!” To je ale veľký omyl.

sulyzos-edzesK tomu, aby si mala štíhlejšie a pružnejšie telo, potrebuješ posilňovať aj s činkami. Jeho hlavným cieľom je vyformovať a posilniť Tvoje svalstvo. Pri cvičení Tvoje svaly pracujú a spotrebujú energiu, ktoré je nutné dopĺňať vo forme proteínov a sacharidov, preto je veľmi dôležité správne sa stravovať.

Ak si doteraz bola zástancom kardio tréningov, ktoré slúžia na spaľovanie tukov, musíš si uvedomiť, že máš síce menej tuku na svojom tele, ale budovanie svalstva sa uskutočnilo len v menšej miere. Pomocou posilňovania činkami sa ti môže podariť posilňovanie a preformovanie Tvojich svalov, ale v žiadnom prípade nezačni s posilňovaním sama.

Príklad: Pri hodinovom posilňovaní činkami môžeš spáliť 370 kcal 41% týchto kalórií tvoria tuky. Tvoj pulz sa nezvyšuje dostatočne, preto spaľuješ menej kalórií, ale spaľovanie tukov je dvojnásobné ako pri kardio cvikoch. Samozrejme tieto hodnoty ovplyvňuje aj Tvoja vytrénovanosť, Tvoje pohlavie aj Tvoj vek.

2. Cvičenie s vlastnou hmotnosťou na formovanie svalov a spaľovanie tuku (Cviky AniFitt s jednou činkou vhodné pre ženy)

Táto forma posilňovania je najúčinnejšia na spaľovanie tukov. Musíš dodržať zásady zdravého stravovania, v opačnom prípade to nemá význam. Okrem spaľovania tukov rozvýja trvácnosť, zvyšuje výdrž a pomáha pri účinnosti posilňovania činkami. Pri týchto cvikoch sa energia potrebná k pohybu získava výrobou veľkého množstva kyslíka. Pomocou kyslíka zabezpečuješ potrebnú energiu tak, že spaľuješ tuky a sacharidy.

Aeróbny tréning s vysokou intenzitou vyžaduje intenzívnu a tvrdú námahu a úsilie. Odporúčam ti ho vykonávať 30-40 minút, keď energiu získavaš z glikogénu svalového tkaniva a nie z tukových buniek. To je dobré preto, lebo sa zrýchli Tvoja látková výmena.

Obsahuje cviky na zvyšovanie tepovej frekvencie aj na spaľovanie tukov, ktoré môžeš vykonávať s vlastnou váhou doplnenou záťažou – činkami na nohách. Nie je to veru jednoduché!

Príklad: Počas hodinového tréningu na budovanie svalstva a spaľovania tukov spáliš 550 kcal, z toho 30% tuku

3. Kardiotréning

Spaľovanie tukov ovplyvňuje intenzita cvičenia a vytrénovanosť. Bezpodmienečne musíš dosiahnuť vhodnú tepovú frekvenciu, a vykonávať fyzickú aktivitu dostatočne často a dostatočne dlho. Je to forma tréningu, ktorá slúži na rozvoj srdcovo- cievnej a dýchacej sústavy. Jeho podstatou je posilňovanie väčších svalových skupín s nízkou alebo so strednou intenzitou po dlhú dobu.

Plne tomu zodpovedajú cviky, ktoré vykonávame na mojich hodinách aerobiku. Tieto cviky môžeš so mnou vykonávať v intervaloch, keď striedame cviky na zvyšovanie tepovej frekvencie, na formovanie stehien a zadku s kardio cvikmi s vlastnou váhou. Po dosiahnutí vykonania správneho počtu cvikov s vhodnou intenzitou pokračujeme cvičením a posilňovaním brušných, chrbtových, ramenných svalov a bicepsu. Vtedy tepová frekvencia výrazne klesá, ale ešte ani zďaleka nie je koniec cvičenia! Opäť nasledujú cviky na jej zvyšovanie, ktoré striedam v intervaloch.

Príklad: Výsledok závisí od mnohých faktorov, ako je vytrénovanosť, vek, pohlavie. Tepová frekvencia viac vytrénovanej osoby sa príliš nezvýši, preto spáli menej kalórií, ale s vyšším percentom tuku. U menej vytrénovanej osoby je to naopak. Jeho tepová frekvencia sa zvýši viac, preto síce spáli viac kalorií, ale s nižším obsahom tuku.

Výsledok viac vytrénovanej osoby: 442 kcal  /28% fat

Výsledok menej vytrénovanej osoby: 621 kcal / 21% fat

 

4. Beh

Beh je najrozšírenejšia a najjednoduchšia forma tréningu. Zlepšuje celkový telesný aj duševný stav človeka a jeho kondíciu. Nič iné k tomu nepotrebuješ, ako pohodlnú športovú obuv, bežeckú alebo cyklistickú trať, pešiu zónu či les. Ak si začiatočník, v prvom mesiaci bež, koľko vládzeš, potom spomaľ a prechádzaj sa, kým sa nenapraví Tvoj pulz a Tvoje dýchanie. Toto opakuj v 20 – 30 minútových intervaloch. Ak si myslíš, že si už o čosi vytrénovanejší, môžeš zvýšiť tempo aj intenzitu, tiež po dobu 20 – 30 minút.

Najlepšie je bežať dlhšiu trať v tempe strednej intenzity alebo kratšiu trať v intervaloch. V prípade druhej alternatívy sa snaž pri bežaní striedať rýchle tempo so strednou intenzitou.

Počas intervalového behu musíš brať do úvahy zmerané hodnoty, lebo je to forma tréningu, po ktorej spaľovanie tukov v Tvojom organizme môže trvať aj 24 hodín. Ak nemáš čas na beh dlhej trate, zvoľ si toto. Ak si začiatočník, v každom prípade by si mal začať behať v krátkych intervaloch. Staneš sa viac vytrénovaným, zlepší sa Tvoja výdrž, taktiež zlepšuje kapacitu Tvojho srdca a Tvoju kondíciu.

Príklad: Počas 45 – minútového behu spáliš 420 kcal s 19 percentným obsahom tuku. To ale samozrejme ovplyvňuje mnoho faktorov.

Počas 22 minútového intervalového behu alebo na bežiacom páse pri záťaži 5 so striedaním tempa 10 a 13 každú minútu môžeš spáliť 233 kcal s 20% obsahom tuku. Tepová frekvencia pri strednom tempe je 150, pri rýchlom tempe 165. Tento výsledok nie je reálny, lebo spaľovanie tuku a kalórií prebieha v Tvojom organizme aj naďalej.

Samozrejme tréning sme začali trojminútovou rozcvičkou.

Horeuvedené hodnoty sú moje vlastné, čiže sa nemusíš obávať, ak sa ti ešte nepodarilo dosiahnuť tento výkon. Opäť zdôrazňujem, že počas každého jedného tréningu množstvo spálených kalórií a tukov je u každého človeka individuálne.

 

Košík Produkt bol odstránený Späť
  • Žiadne produkty v košíku.