Az intervallum edzés

A váltakozó intenzitású, azaz intervallum edzés a leghatékonyabb zsírégető edzésforma. Egységnyi aktív és pihenőszakaszok váltakozása jellemzi. Az intenzív szakaszokba apait-anyait bele kell adnod, de mire azt mondanád, “elég!”, jön a megváltó pihenés. Ezt újabb pörgés követi és így tovább az időd és a gyakorlatok nehézségi fokának függvényében meghatározott ideig.

Az intervallum edzés előnyei

• Időhatékony. A ráfordított idő arányában a legtöbb zsírt elégető edzésforma. Ha nincs időd egy órát futni, akkor jó megoldás helyette 20 percnyi intervallum edzés.
• Serkenti az anyagcserét.
• Növeli az antioxidáns termelést.
• Mozgás után is folytatódik a zsírégetés (akár 36 órán keresztül!) Ennek oka, hogy a fokozott edzés miatt anyagcseréd felpörög, amit aztán szervezeted őrült mód próbál visszaállítani az edzés előtti szintre. Ehhez a munkához viszont sok-sok oxigénre van szüksége. Az oxigénfogyasztás általi energianyeréshez pedig rendesen égeti a kalóriát.
• Felkészít a stresszhelyzetekre, hiszen intenzitása ciklikusan változik. Az intervall edzés felkészíti testedet, hogyan reagáljon a váratlan helyzetekre, hiszen a stresszhez hasonló reakciókat vált ki szervezetedben: hirtelen megnövekedett pulzusszám, oxigénhiány, izzadás. De nem káros, mivel ezek a tünetek értelmet nyernek, „levezetődnek” a testmozgás által.
• Jó alakformáló. A zsírégetés mellett szépen formálja, építi izmaidat.
• A gyakori tempóváltások miatt egyszerűen nem lehet megunni.

Mi is a probléma az egyenletes intenzitással?

• A monotonitás. Az állandó intenzitás letompítja szervezeted stresszre való reagálási készségét.
• Nem életszerű, hiszen életedet sem állandó sebességen éled. Ezt értsd fizikai, szellemi, érzelmi síkon. Pörögsz-pihensz, ébren vagy-alszol, alkotsz-töltekezel.
• Természetellenes. A természetben csak az emberi faj erőlteti a kitartást igénylő mozgásformákat. Melyik állat fut cél nélkül órákat egyenletes intenzitással? Valójában az emberi természet sem ilyen. Figyeld meg, hogy a sportágak többségében az intenzitás ciklikusan változik (labdajátékok, küzdő sportok).
• Orvosi okok: csökkenti az immunrendszer működését, növeli a káros szabad gyökök termelődését, koptatja az ízületeket.

Hatékony izomépítés

Képzeld el a következőt: két 40 éves nő áll egymás mellett, akik mindketten lefogytak 20 kg-ot, most mindkettőjüknek 65 kg a súlyuk, mégis az egyik legalább 5 kg – mal többnek látszik. Hogy miért? Azonos eredményt értek el, de különböző módszerrel! Aki ügyelt az izomépítésre is,sokkal formásabb, összefogottabb alakkal büszkélkedhet, mint aki nem megfelelő súlyokkal, kardió edzéssel veszített súlyt.

Nézzük a SZÁLKÁSÍTÁS – TONIZÁLÁS kérdéskört.
„ Nem akarok nagy izmokat, csak szálkásítani szeretnék!” Szálkásítani csak akkor lehet, ha van mit szálkásítani. Az izmod két dolgot tud csinálni NÖVEKEDNI vagy SORVADNI. Növekszik, ha megfelelő súllyal terheled, és abban a pillanatban elkezd sorvadni, ha nem kap terhelést.

A szálkásság az izmodat eltakaró zsírréteg függvénye. Az izmod ugyanolyan akkor is, ha éppen eltakarja a zsír. Mihelyt a hasadról leégetted a zsírt, előbukkannak az izmok. Így nem állja meg a helyét az az állítás sem, hogy a kis súlyokkal való edzés szálkásít, a nagy súlyok tömeget növelnek. Jobban szeretem a terhelhetőségedhez képest megfelelő súly használatát az edzésen. A kis súlyokkal való edzés a kalóriaégetésen kívül nem sok mindenre jó. A kis súlyokkal elfárasztani tudod az izmaidat, fejleszteni semmiképpen. Ha sokáig csinálod, még izomvesztés is lehet a következménye. Ha szálkásítani akarsz, végezz zsírégető edzést.

Izomépítés és zsírégetés egyszerre legfeljebb akkor fordulhat elő, amikor nagy súlyfelesleggel elkezdesz otthon edzeni. Ilyenkor szinte mindegy mit csinálsz, a szervezeted reagálni fog a terhelésre Így a saját súllyal történő edzésnek is lesz eredménye, sőt némi izomnövekedés is elképzelhető a fogyás mellett.

Ez azért lehetséges, mert nagyon távol áll egymástól a genetikai határod és a valóság. A kezdeti fejlődés azonban hamar megáll, és eljön az igazság pillanata: döntened kell, hogy izmot szeretnél építeni vagy zsírt akarsz bontani! A KETTŐ EGYSZERRE NEM MEGY!

Az izom épül, csak dolgoztatni kell? Akkor növeld a súlyokat, ha már könnyűnek érzed az előzőt?

Dolgozz az erődnek és edzettségednek megfelelően kellő nagy súllyal, hogy az idegrendszered minél több izomrostot kapcsoljon be az ellenállás leküzdésébe!

Fontos, hogy az izomfeszülési idő legyen kellően hosszú, hogy a szervezeted nehogy azt higgye, hogy pillanatnyi terhelést kapott. Ha az izomfeszülési idő rövid, akkor az idegpályák fejlődésével az erőd fog nőni, de izomnövekedésre nem számíthatsz.

Izomnövekedést akkor érhetsz el, ha kellően hosszú ideig volt az izom terhelve hirtelen ahhoz, hogy ezt az idegpályák fejlesztésével már nem tudja megválaszolni. Ez a nyerő ismétlésszám a 8 – 12.

Igaz az, hogy minél többet edzek, annál gyorsabban fejlődök?

Izomépítés szempontjából, azt kell mondjam, nem igaz. Az igaz, hogy az izomban megfelelő terhelés esetén számos mikroszakadás keletkezik az edzésen, ami feltétele az izomnövekedésnek. Tehát a növekedés feltétele az edzésen teremtődik meg, de a növekedés csak a pihenés során következhet be. Ugyanis a mikrotraumák gyógyulása az izom megvastagításával, hipertrofizálásával történik a pihenő napokon.

Ezzel a túlkompenzációval védekezik a szervezet, hogy elkerülje az újabb szakadásokat. Ezért jobban jársz, ha az edzések között kihagysz egy napot, hogy a gyógyulás bekövetkezhessen! Ha eredményes akarsz lenni, pihenj eleget! Eddz hetente háromszor, az edzések legyenek intenzívek és rövidek! Ami ezen felül van, hidd el nem sokat ér, csak elfárasztja az idegrendszeredet és az immunrendszeredet! 60 perc, 100%-os intenzitás a nyerő!

Miről is van szó?

Az izom fenntartási költsége nagyon magas, így a szervezeted azonnal leépíti, mihelyt úgy érzi nincs rá szükség. A szervezeted ugyanis mindig a minimális energiafelhasználás törvényének engedelmeskedik. Tehát az edzésednek arról kell szólnia, hogy hogyan tudod okosan, minél kevesebb energiafelhasználással kicselezni a minimális energiafelhasználás törvényét. Azaz hogyan tudsz pontosan annyit edzeni, hogy az már izomnövekedést eredményezzen, de ne fáradj el annyira, hogy az intenzitás és a gyakoriság elvének is meg tudj felelni.

Lehet-e az izmot FORMÁLNI?

Nem! Izmaid formája genetikailag és fiziológiailag meghatározott. Van egy eredése és egy tapadása, hogy milyen formájú az alapvetően két dologtól függ: 1. az izom méretétől 2. a rajta levő zsírmennyiségtől Ha szeretnél egy izmot kidomborítani, akkor növelni kell a méretét és csökkenteni a rajta levő zsírt!