A leghatásosabb edzésformák és AniFitt gyakorlatok videóval illusztrálva

Sokan eljutnak ma már arra az elhatározásra, hogy igen, elkezdek tornázni, viszont nem igazán tudják, hogyan is álljanak neki. Természetesen megvannak a célok, hogy pl. kerekebb popsit vagy vékonyabb derekat vagy csak izmosabb testet vagy lapos hasat, illetve mindezt egyben szeretnék. Ez rendben is van, viszont ezekhez számos kétely társul. „Melyik edzésforma a legjobb, leghatásosabb?” „Melyik lehet a számomra megfelelő?” Gondolom Benned is felvetődtek ezek a kérdések. Az biztos, hogy a céljaid elérése nem egyik napról a másikra fog megtörténni. Ehhez meg kell találnod a Te számodra alkalmas edzésprogramot. A legjobb, ha kikéred egy személyi edző véleményét. Abban az esetben, ha ezt nem áll módodban megtenni, én összeszedtem Neked egy hétre szóló edzésprogramot, amely a segítségedre lesz! Ha nincs időd heti négyszer edzeni, akkor válassz ki legalább 2 – 3 – at.

1. Súlyzós edzés

A nevét olvasva lehet, hogy azt mondod, hogy: „Á, súlyzós edzés? Én nem akarok izmos lenni meg kigyúrni magam!” Erről szó sincs.

Ha izmosodni, vékonyodni, formálódni vagy akár feszesedni szeretnél, akkor is szükséged van a súlyzós edzésre. A legfőbb célja, hogy az izmaidat formásabbá, tónusosabbá, erősebbé tegye. A lényege, hogy miközben végzed, serkented az izmaid arra, hogy tápanyagokat vegyenek fel, tehát az éppen edzett izomban lévő szénhidrát a terhelés hatására kiürül, mert ezt használod fel hajtóerőnek. Az edzést követően a tápanyagok visszaépülnek, ezért is nagyon fontos, hogy hogyan táplálkozol.
Ha eddig csak kardió jellegű edzést folytattál, akkor igaz, hogy az elraktározott zsír mennyisége csökkent, viszont az izomépítés és feszesítés csak csekély mértékben tudott megvalósulni. Nemcsak a feszesítés, valamint a petyhüdt izmok átformálása valósítható meg, hanem az eddig meg nem dolgoztatott izomcsoportok fejlesztése is. Az ilyen gyakorlatokat erőgépeken vagy súlyzókkal végezd, de semmiképp se állj neki egyedül.

Példa: Egy órán át végzett súlyzós edzéssel 370 kilokalóriát tudsz elégetni, amelynek a 45 %- a zsír. Mivel a pulzusod nem emelkedik meg túlságosan, ezért kevesebb kalóriát tudsz elégetni, viszont a zsírégetés mértéke a duplája, mint a kardió jellegű gyakorlatoknál. Nyilván ezeket az értékeket befolyásolja az edzettséged, a nemed, a korod is.

2. Izomépítő és zsírégető saját súlyos gyakorlatok (AniFitt csajos gyakorlatok egykezes karsúlyzókkal

Ez az edzésfajta a leghatékonyabb zsírégető módszer. Ha betartod az egészséges táplálkozás alapelveit, akkor ez megvalósul, viszont ellenkező esetben nem hatásos.  A zsírégetés mellett fejleszti az állóképességet, növeli a kitartást és hozzájárul a súlyzós edzések hatékonyságához. Az ilyen gyakorlatsor következtében a mozgáshoz szükséges energia nagy mennyiségű oxigén előállításával történik. Oxigén segítségével biztosítod az izmaid számára az energiát, mindezt úgy, hogy az energiaraktáraidból szénhidrátot és zsírt égetsz el.

A magas intenzitású aerob edzés rendkívül intenzív és kemény erőfeszítést igényel. Javaslom, hogy 30 – 40 percig végezd, amikor is az energiát az izomszövetek glikogénjéből nyered, nem pedig a zsírsejtekből. Ez azért jó, mivel az anyagcseréd felgyorsul.

Pulzusemelő, zsírégető és izomépítő gyakorlatokat egyaránt tartalmaz, amelyeket a saját súlyoddal és lábsúlyzókkal kiegészítve valósítasz meg. Nem egy könnyű feladat!

Példa: Egy órás izomépítő és zsírégető edzés során 550 kilokalóriát égethetsz el, amelynek a 30%-a zsír. Mivel mindkét érték kiemelkedően magas, ezért a leghatékonyabbnak számít.

3. Kardió edzés

A zsírégetést befolyásolja az edzés intenzitása és az edzettség. Ehhez még feltétlenül szükséges elérni a megfelelő pulzusszámot, valamint elegendő gyakorisággal és ideig kell fizikai aktivitást végezned. Ez egy olyan edzésmódszer, amely a szív – és az érrendszer, valamint a légzőrendszer kapacitásának a fejlődését szolgálja. A lényege, hogy a nagyobb izomcsoportok hosszan tartó, alacsony vagy közepes intenzitású edzésével végezd.

Az aerobic óráimon végzett gyakorlatok egy az egyben megvalósítják, illetve szemléletes példái a fentieknek. Ezeket intervallumokban végezheted velem, mikor a pulzus emelő gyakorlatokat felváltják a comb és popsi formáló, majd a saját testsúlyos kardió gyakorlatok. A megfelelő intenzitás és gyakorlatszám elérése után a talajon folytathatod velem a tornát, ahol hasizomra, váll-, a kar-, és a hátizomra fókuszálok. Ekkor lényegesen csökken a pulzusszám, viszont itt még korántsem ér véget a móka! Ismét következnek a pulzusemelő, intenzív gyakorlatok, amelyeket intervallumokban váltok.

Példa: Az eredmény alakulása sok tényezőtől függ, de legfőképp az edzettségtől, a kortól és a nemtől. Egy edzettebb egyénnek túlságosan nem emelkedik a pulzusszáma, ezért kevesebb kalóriát éget el, viszont ennek a kalóriamennyiségnek a nagyobb százaléka lesz zsír. Annál, aki nem edzett ez épp fordítva történik. Az pulzusszám az elégetett kalória mennyiséggel növekszik, bár az elégetett kalóriamennyiség kis hányada lesz zsír.

Edzettebb aerobicozó eredményei: 442 kcal / 28 % fat

Kevésbé edzett aeribocizó eredményei: 621 / 21 % fat

4. Futás

A futás a legelterjedtebb, a legegyszerűbb edzésforma. Jobb közérzetet, állóképességet biztosít, valamint növeli az ez energikusságot. Nem kell hozzá más csak egy kényelmes cipő, egy bicikliút, sétány, focipálya vagy erdő. Ha kezdő vagy, akkor az első egy hónapban fuss addig, amíg bírsz, majd ezt követően sétálj, míg rendeződik a légzésed és a pulzusod. Ezt ismételgesd legalább 20-30 percen keresztül. Amikor már azt érzed, hogy edzettebb vagy, akkor a közepes és a gyorsabb tempót váltogasd szintén 20-30 percen keresztül.

A legjobb, ha hosszú távot futunk közepes tempóban vagy rövidebb távot intervallumokban. Az utóbbi esetben igyekezz úgy futni, hogy a gyorsabb és a közepes tempót váltogasd.

Az intervallum futás alatt figyelembe kell venned a mért értékeket, mert ez egy olyan edzésforma, amely után akár 24 órán keresztül is tarthat a szervezetedben a zsírégetés. Amennyiben nincs időd hosszú távot futni, akkor válaszd ezt. Ha kezdő vagy, akkor feltétlenül a kisebb intervallumokkal kell kezdened. Az a típus edzettebbé, kitartóbbá tesz, valamint javítja a szíved kapacitását és az állóképességed.

Példa: Egy háromnegyed órás, közepes intenzitású futás végén megközelítőleg 420 kilokalóriát tudsz elégetni, illetve ennek a 19%- a zsír. Ahogy már többször említettem ez sok tényező függvénye.

Egy 22 perces intervallum futás során, futópadon, az 5 – ös emelkedőn a 10 – es és 13 – as tempó percenkénti váltakoztatásával 233 kilokalóriát lehet elégetni, melynek a 20 % – a zsír. A pulzusszám a közepes tempónál 150, míg a gyors tempónál 165. Ez az eredmény nem reális, mivel az edzés befejeztével tovább folyatódik a zsír- és kalóriaégetés a szervezetben.

Természetesen az edzést egy 3 perces bemelegítés előzte meg.

A fenti értékek az én saját eredményeim, tehát nem kell aggódni, ha ezt még nem tudod teljesíteni. Most is hangsúlyozom, hogy minden egyes edzés alatt elégetett zsír-  és kalóriamennyisége egyénfüggő.