A bemelegítés és nyújtás fontossága

A bemelegítés fontossága

• felkészíteni egy nem hétköznapi terheléshez a testet
• ahogy a nevében is benne van, be kell melegednie a testnek és testrészeknek, izmoknak, ízületeknek és a szerveknek
• testhőmérséklet emelkedik 1-3 fokot
• szív és érrendszer felkészítése a terheléshez
• pulzusszám megnő (fokozatosan 130 bpm-ig érdemes felvinni)
• légzőrendszer fokozott igénybevétele (nagyobb oxigén felvevő képesség)
• ízületeket beolajozza
• izmokat felkészíti a növekvő terheléshez
• mentális ráhangolódás az edzésre

Mire jó ez nekünk: – fokozza az izomtevékenységet edzés során, ezáltal növekszik a teljesítmény

• csökkenti a sérülésveszély kockázatát
• nagyobb oxigén-vér- és tápanyagszállítás az izmokban
• fejben is rá tudunk hangolódni az edzésre
• készen állunk fizikailag és mentálisan is a növekvő terhelésekhez

Egyértelműen hasznunkra válik a bemelegítés, hiszen jobb teljesítményt érünk el vele, nem kell heteket-hónapokat kihagyni egy könnyen megelőzhető sérülés miatt, fejlődésünk érzékelhető és nem utolsó sorban megóvjuk a szervezetet egy hirtelen nagy hatású stressztől!

Hogyan érdemes felépíteni a bemelegítést? Mindenféleképpen vegyük figyelembe a fokozatosság elvét!

Egyszerű és összetett gimnasztikai gyakorlatok végzésével.

• főbb ízületek átmozgatása
• keringésfokozó kis kardió, szökdelések, helyben futások, stb.
• többi ízületek bemelegítése, hangsúly az edzeni kívánt testrészeken
• keringésfokozó kardió, irányváltoztató futások, fordulások, ugrókötelezés, futópad használata, bicikli, stb.
• erősítő gyakorlatok, fekvőtámaszok, guggolás, négyütemű, speciális gyakorlatok

Az ízületek, inak, izmok nyújtása mindig dinamikus legyen a bemelegítés alatt!

Bemelegítés időtartama kb. 5-12 perc legyen.

Akkor jó a bemelegítés, ha már apró verejtékek gyöngyöznek az arcunkon! 🙂

Ha ezek tudatában végezzük a bemelegítést biztos, hogy egy jól sikerült edzésen fogunk részt venni. Valamint egy rítusként is tekinthetünk rá, amolyan kapu a hétköznapi élet és az edzés világa között! 🙂

Forrás : www.preventissimo.hu

A nyújtás fontossága

Azzal mindenki tisztában van, hogy terhelés hatására az izomrostok megfeszülnek.
Egy konditermes edzés vagy akár futást követően is ezek az izomrostok nagyon lassan tudnak csak visszatérni eredeti nyugalmi állapotukba. Ekkor jöhet szóba a nyújtás, mely nagy segítség lehet izmaid számára, hogy másnap ne ébredj könyörtelen, napokig tartó izomlázzal. Sokak számára a nyújtás egy rituális, hosszan tartó tevékenység, míg mások hajlamosak elfelejteni csak úgy, mint a bemelegítést.

Sokan edzés előtt is nyújtást javasolnak, de kutatások támasztották alá, hogy az erőteljesebb statikus nyújtások visszavethetnek az erőből és sérüléseket okozhatnak. Edzés előtt próbáljunk meg dinamikusabb, rövidebb nyújtást tartani, amit a bemelegítéssel együtt végezhetünk. A hosszan tartó nyújtást jobb meghagyni edzés utánra, illetve a pihenőnapokra.

Nyújtás edzés után

Edzés utáni nyújtásunk inkább statikus legyen, vagyis kitartott mozdulatokból álljon, amelyeket 20-30 másodpercig próbálunk megtartani. Ekkor az izmok visszarendeződnek eredeti helyzetükbe, ami a szokásos nyújtáskor érezhető fájdalommal jár.  A helyesen végrehajtott gyakorlat esetében az utolsó másodperceknél már nem kellene fájdalmat érezned. Ezek a gyakorlatok segítik megőrizni ízületeink és szalagjaink állapotát is, továbbá csökkentik a későbbi sérülések veszélyeit is. Talán nem hallottál róla, de a nyújtás is hozzájárul a regeneráció felgyorsításához és csökkenti a stresszhormonszintet.

Forrás: www.hvg.hu