16
11
2017
tanacsok

Tanácsaim a hatékony edzéshez – videókkal illusztrálva

Szerző: anifitt 0

Bemelegítés

A bemelegítést soha ne hagyd ki, ahogy a nevében is benne van, be kell melegednie a testnek és testrészeknek, izmoknak, ízületeknek és a szerveknek.

– Ne használj nagyobb súlyzót, mint amekkorát valójában elbírsz, mert ezáltal nem tudod megfelelően elvégezni a gyakorlatot. Például, ha guggolásokat hajtasz végre, tudnod kell, hogy csak akkor lesz megfelelő a gyakorlat, ha olyan mélyre mész le, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal. Azonban, ha túl nagy súlyt használsz, nem mész le olyan mélyre, így pedig a gyakorlat értelmét veszti.
– Változatosak legyenek edzéseid, csak igy érhetsz el látványos eredményeket.
Fontos, hogy ne mindig ugyanazon gyakorlatokat alkalmazd, mert egy idő után megszokják izmaid, és az edzések hatékonysága csökken.

Edzéseid tartalmazzanak:

– Egykezes karsúlyzós – AniFitt csajos izomépítő – zsirégető gyakorlatokat,

– Saját testsúlyos zsírégető – izomépítő és kardió AniFitt gyakorlatokat.

Futás

Azáltal, hogy a futás komplexen átmozgatja az egész testet, javítja az inak, a csontok és az ízületek teherbírását, így megelőzi a csontritkulás kialakulását, valamint hozzájárul a jobb mozgáskoordinációhoz és a helyes testtartás kialakításához.

Az edzésprogramod tartalmazzon heti 1 – 2 olyan edzést, amikor csak futsz. Ha kezdő vagy, fokozatosan emeld a futás időtartamát. Első lépésként gyaloglással egészítsd ki. Hidd el,mindig többet és többet fogsz bírni futni, és kevesebbet fogsz gyalogolni.

Ha viszont nem vagy kezdő, akkor legalább 30 – 40 percig közepes tempóban fuss.

Fontos, hogy ne mindig ugyanazon gyakorlatokat alkalmazd, mert egy idő után megszokják izmaid, és az edzések hatékonysága csökken.
Egykezes karsúlyzós edzésnél ha már könnyűnek érzed az adott karsúlyzót, esetleg lábsúlyt, akkor növeld a méretét. Ezt úgy tudod kideríteni, hogy ha az adott gyakorlatból 15 – 20-tól is több ismétlésszámot el tudsz végezni, akkor a súlyzó már nem elég nehéz számodra.

A légzés

Edzés közben azért is nagyon lényeges, hogy megfelelően lélegezz, hogy szervezetedet elegendő oxigénhez juttasd. Főleg az intenzívebb gyakorlatoknál, amikor szervezeted fokozottabban kívánja az oxigént. Ha edzés közben nem megfelelő a légfelvétel, vagy rosszabb esetben visszatartod a lélegzetedet, akkor tested oxigénhiányban fog szenvedni, ami nem csupán rossz teljesítményt fog eredményezni, hanem még légszomjad is lehet, de egy intenzívebb edzés esetén akár még el is ájulhatsz. Tehát ha az edződ a gyakorlatok végzése közben figyelmeztet a ki- és belégzésre, ne hagyd figyelmen kívül az utasításait, mert igenis nagy jelentősége van a megfelelően kivitelezett légzéstechnikának.

Nyújtás

A tréning utáni nyújtás inkább statikus kell, hogy legyen. Ezek a gyakorlatok segítenek az izmok és inak állapotának megőrzésében, és csökkentik a későbbi esetleges sérülések előfordulását. Lehet, hogy még nem hallottál erről, de a nyújtás is segíti a gyorsabb regenerálódást és csökkenti a stresszhormonok szintjét.