A sikeres testsúlycsökkentés 10 pontja

1. A rendszeres mozgás és a torna nélkülözhetetlen része a testsúlycsökkentésnek. Ha ezt kellő rendszerességgel végzed (heti minimum 3 alkalom), akkor sokkal több mindent engedhetsz meg magadnak az étkezés területén. Vigyázz! Ez nem azt jelenti, hogy bármit, bármikor és korlátlan mennyiségben, mivel az ésszerű táplálkozás a mértékletesség és a kiegyesúlyozottság elvén alapszik.

2. Az eredményesség érdekében fontos, hogy mellőzd a finomított szénhidrátokat és a hidrogénezett zsiradékokat. Válaszd az ún. „jó” szénhidrát forrásokat, pl. teljes kiőrlésű tönköly vagy durum tészták, maglisztből készült tészták, zabpehelyhet, zapkorpát, bulgurt, kölest, quinoát, hajdinát.  Sütőzsiradéknak kókuszzsírt használj.

3. Amire oda kell figyelned: A zabkása fogyasztását reggelire, tízóraira vagy edzés előtt ajánlom. Ha mindenképp vágysz a köretre, akkor a tészta, rizs vagy alternatív gabonaféle mennyisége ne haladja meg 10 dkg-ot, illetve előnyösebb, ha ennek felét zöldségekre cseréled. Egy vékonyabb szelet kenyér kb. 50 – 60g és kb. 30 g szénhidrátot tartalmaz. Így reggelire kiváló, ha zöldségrémmel vagy zsírszegény vajkrémmel és felvágottal fogyasztod. Mellőzd az cukrozott, vajas, zsíros pékárukat.

4. Az ételkészítés során a zsírszegény konyhatechnológiát alkalmazd, viszont ez mellett az étrended tartalmazzon kb. 5 g zsiradékot. Ez szükséges a zsírban oldódó vitaminok beépüléséhez, valamint az epe-savak termeléséhez. Rántás és habarás helyett – például főzelékek, levesek esetében – sűrítheted tápiókával, zabliszttel, malisztekkel. Tejföl helyett habarhatod joghurttal, kefirrel. Bő olajban sütés helyett – például a vagdaltat – minimális zsiradékkal, egészben megsütheted a sütőben. Zsírszegény konyhatechnológiai eszközök, megoldások alkalmazásával (teflonedény, agyagedény használata, zacskóban sütés, gőzben főzés, párolás stb.) mérsékelhetjük a zsiradékbevitelt.

5. Fontos, hogy a főétkezéseid tartalmazzanak teljes értékű fehérje forrást. A fehérjék a specifikus dinámiás hatásuk miatt is értékesek, tehát gyorsítják az anyagcserét. A csirkemell, a pulykamell, a sertés comb és a karaj, a hal, a nyúl a marha bélszín és felsál nagyon jól beilleszthetők a fogyókúrába. Egy szelet hús, minimum 100-120 g legyen konyhakész állapotban. Fogyaszd ezeket párolt, gőzben főzött zöldségekkel vagy friss házi salátákkal. A tejtermékek közül a zsírszegény tejet, túrót, natúr joghurtot, kefírt, cottage cheese-t ajánlom, de a cukrozott és édesített formáit kerüld. Ha az édes ízre vágysz, készíts otthon egy gyümölcsös túrókrémet, natúr joghurtot gyümölcspéppel. Ezekhez használj növényi édesítőszereket. (eritrit, xylit)

6. Az étrended fontos részét kell, hogy képezzék a friss gyümölcsök és az zöldségek. Magas rost tartalmuk miatt előnyösek, valamint mérsékelik a vércukorszintet, teltségérzetet alakítanak ki, szabályozzák az emésztést, gátolják a koleszterint felszívódását. Amire oda kell figyelned, hogy gyümölcsök fogyasztása reggelire és tízóraira valósuljon meg. Frissen készíts magadnak salátát és hozzá házi öntetet (citromlé, himalájai só, esetleg natúr joghurt), mivel a boltban kapható előre csomagolt salátákhoz adott öntetek temérdeknyi plusz kalóriát és zsírt tartalmaznak. Öntet nélkül gazdagíthatod zsírszegény sajttal, cottage-cheese-el.

7. Ha szereted az olajos magvakat, akkor ezeket tízóraira és uzsonnára ajánlom, viszont csak 5-8 g mennyiséget. A tojás esetében is szükség van némi korlátozásra, ez heti 4-5 db formájában valósul meg. Reggelire kevés kókuszzsíron sült zöldséges omlett ideális egy szeletnyi pirítóssal, de este ezt a változatot mellőzd. Ha vacsorára fogyasztod, akkor főtt, lágy vagy buggyantott formában készítsd.
8. Ha testsúlyt szeretnél csökkenteni, akkor edzés előtt hasznosak a „jó” szénhidrátok, pl. az avokádóból készített krém, amelyet teljes őrlésű pirítóssal tegyél magadévá. Az avokádó olyan koleszterint csökkentő zsiradékot tartalmaz, amely támogatja az egészséget és az erőnlétet.

9. Ha este vagy edzés után megéhezel, de fogyni szeretnél, akkor próbálj meg megálljt parancsolni magadnak. A céljaid támogatja, ha pl. tonhalkonzervet, halat, csirkehúst eszel sok zöldséggel, olívaolajjal, tökmagolajjal meglocsolva. A zsírszegény túró, a cottage cheese is jó választás. Kerüld el az olajos tonhalkonzervet, a zsíros, füstölt sajtokat és főleg a szénhidrátban gazdag ételeket.

10. Fontos, hogy mi, mikor, milyen mennyiségben és párosításban kerül be a szervezetedbe. Emellett fontos a 2-3 l folyadék bevitele, amelyet szénsavmentes, cukrozatlan, ízesítetlen ásványvízzel, ivóvízzel, gyógyteákkal, citromos-gyömbéres limonádéval fedezz.

Milyen ételek, nyersanyagok közül válogass a nap egyes szakaszaiban?

Reggeli: teljes őrlésű pékáru,  zöldségkrém, tojáskrém, sovány felvágott, zsírszegény sajt
kerti vetemény, zabkása, gyümölcs

Tízórai: gyümölcs, olajos magvak, cukrozatlan tejtermék, házi cukormentes péksütemény

Ebéd: zöldségpüréleves, zöldségleves, zsírszegényen elkészített húsok, halak zöldségkörettel, quinoával, hajdinával, kölessel, zöldségfasírtok, teljes őrlésű tönköly tésztafélék.

Uzsonna: sovány tejtermék, sovány házi sonka, avokádókrém, házi zöldségkrém pirítóssal, gyümölcsök, olajos magvak

Vacsora: friss saláta öntet nélkül csirkehússal, hallal, köretként quinoával, hajdinával, kölessel, tonhalkonzerv (saját lében) teljes őrlésű pirítóssal,  zöldségekkel , zsírszegény túró, cottage cheese, zöldségleves, tojás (lágy, buggyantott, főtt)